16-أسبوع نصف ماراثون التدريب الجدول إذا كنت قد وجدت من أي وقت مضى من الصعب التمسك خطة تدريبية مكثفة لسباق، لا تقلق، إنكم ليست وحدها. لما يقرب من جميع المتسابقين الذين لديهم وظائف للذهاب إلى والأسر لرعاية - والتي بالطبع يعني ما يقرب من جميع المتسابقين - أنه يمكن أن يكون أقرب إلى المستحيل على الانضمام إلى خطة التدريب التي تتطلب منك لتشغيل عدة أيام كل أسبوع، عدة أسابيع و أشهر على التوالي. لمهربي الخبرة من المهم الإشارة إلى أن الخطة التدريبية المذكورة أعلاه ليست مصممة مع بداية العدائين في الاعتبار - وهذا هو لمهربي هوف] تشغيل بالفعل ماراثون نصف أو أكثر في الماضي، والذين يقومون بتشغيل بالفعل باستمرار في كل أسبوع حتى قاموا تراكمت ساقهم، الجزء السفلي من الجسم وقوة القلب والأوعية الدموية للتعامل مع عدد الأميال أنها سوف تكون قيد التشغيل في جميع أنحاء التدريب. إذا كنت تبحث لتشغيل نصف الماراثون الأول الخاص بك، يرجى النظر في خطتنا التدريبية لمدة 12 أسبوعا لبدء المتسابقين. الذي ينص على نظام التدريب أكثر كثافة. أكثر تدرجا الاستعدادات لسباق يوم لاحظ أيضا أن هذا البرنامج التدريبي ينتشر على مدى 16 أسبوعا بدلا من 12 أسبوعا، لإعطاء عضلاتك المزيد من الوقت للحصول على استعداد. لأن فسوف يتم تشغيل عدد أقل من أيام كل أسبوع مع هذه الخطة التدريبية، نوصي تعطي نفسك المزيد من الوقت للحصول على استعداد للسباق، للسماح لكل جسمك وعقلك للتحضير لتشغيل 13.1 ميل. النظر في التدريب عبر في الأيام التي لا تعمل - أي شيء من تدريب القوة إلى المشي على بعد بضعة أميال، والتي سوف توفر فوائد القلب والأوعية الدموية دون تأثير القصف الذي يمكن أن يسبب تشغيل. يدير وقت طويل الخاصة بك مع عرقك الجدول الزمني أعلاه يضع على المدى الطويل الأسبوعي يوم السبت، تليها تشغيل سريع عادة أقصر بكثير يوم الاحد. لا تتردد في مبادلة هذه إذا كنت قد وقعت السباق حتى السقوط في يوم الأحد. إيف جدت دائما أن في وسعها لقيام أشواط طويلة الخاص بك في اليوم فسوف يكون في الواقع تشغيل عرقك، للسماح لجسمك يعتاد على إيقاع المدى القصير / الطويل تشغيل كل أسبوع. (كما لا تتردد في التحرك في جميع أنحاء أشواط منتصف الأسبوع، حيث مطالب الجدول الزمني الخاص بك - فقط للتأكد من أن تحصل في اثنان أشواط من 30 إلى 60 دقيقة لكل منهما في منتصف الأسبوع قبل تشغيل خبرتكم الطويلة في نهاية كل أسبوع) كما هو الحال دائما، استشر الخبراء تذكر أن هناك عدد من الطرق لهيكلة خطة التدريب نصف الماراثون. تشغيل المدربين هال Higdon وجيف غالاوي. الذي هو معروف لنهجه تشغيل سيرا على الأقدام التشغيل إلى التدريب، وتقديم عدد من الخطط التدريبية على المواقع الخاصة بهم التي هي أدلة ممتازة للحصول على استعداد لأي جنس.